Większość biegaczy poświęca od 16 do 20 tygodni na przygotowanie się do maratonu. Przygotowując się do wyścigu, Twoje serce, mięśnie i umysł muszą przygotować się na czekający Cię wysiłek, dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie ścisłego programu treningowego, który stopniowo przygotowuje Cię i buduje Twoją wytrzymałość i kondycję. Jednocześnie program treningowy powinien dawać Ci czas na regenerację i odbudowę, co najmniej trzy dni w tygodniu.
Z reguły powinno się trenować od 16 do 20 tygodni, choć niektórzy biegacze potrzebują tylko 12 tygodni, a inni 24 tygodnie lub więcej. W skrócie chodzi o dopasowanie programu szkoleniowego do Twoich potrzeb. Jest wiele czynników, które wpłyną na czas, jaki będziesz potrzebował na przygotowanie się do maratonu:
Twoja obecna sprawność fizyczna
Biegi to najstarsza dyscyplina lekkoatletyczna, jeśli jesteś regularnym biegaczem, być może wykonanie kilku jednogodzinnych biegów, plus inne rodzaje ćwiczeń, ułatwi Ci przestawienie treningu na dłuższe biegi. Z drugiej strony, jeśli nie jesteś tak sprawny, lub masz lekką nadwagę, mądrą rzeczą do zrobienia jest poprawa kondycji w dłuższym okresie czasu.
Twoja tendencja do ulegania kontuzjom
Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze urazy stóp, stawów lub mięśni, lub jakiekolwiek inne dolegliwości zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem maratonu. Nie oznacza to, że nie możesz zrobić maratonu, ale zdecydowanie dobrze byłoby dać sobie więcej czasu na przygotowanie i bardziej słuchać swojego ciała.
Twoja praca i styl życia
Jeśli masz pracę z regularnym harmonogramem, dopasowanie programu treningowego do maratonu do Twojego stylu życia powinno być proste. Z drugiej strony, praca z nieprzewidywalnym lub zmiennym harmonogramem może okroić Twój plan treningowy Dając sobie więcej czasu na zdobycie kondycji i unikając stresu związanego z poczuciem nieprzygotowania, możesz pomóc w zachowaniu równowagi między pracą a treningowym stylem życia.
Co wchodzi w skład standardowego programu treningowego do maratonu?
Niezależnie od tego, czy udało Ci się skoncentrować program na 12 tygodni, czy 20 lub więcej, każdy plan treningowy obejmuje te same podstawy:
- Zdobądź kondycję stopniowo, wykonując krótkie biegi przez około trzy dni w tygodniu.
- Biegaj stopniowo dłuższe biegi przynajmniej raz w tygodniu.
- Zaplanuj dwa do trzech dni odpoczynku w tygodniu, kiedy twoje ciało będzie odpoczywać i się regenerować.
- Ćwiczenia biegowe można też mieszać z innymi ćwiczeniami, takimi jak trening funkcjonalny, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, pływanie i joga.
- Na trzy tygodnie przed maratonem zwolnij. Oznacza to zmniejszenie liczby kilometrów, które przebiegasz, abyś mógł odpocząć.