Ile czasu trwa przygotowanie do maratonu?

Większość biegaczy poświęca od 16 do 20 tygodni na przygotowanie się do maratonu. Przygotowując się do wyścigu, Twoje serce, mięśnie i umysł muszą przygotować się na czekający Cię wysiłek, dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie ścisłego programu treningowego, który stopniowo przygotowuje Cię i buduje Twoją wytrzymałość i kondycję. Jednocześnie program treningowy powinien dawać Ci czas na regenerację i odbudowę, co najmniej trzy dni w tygodniu.

Z reguły powinno się trenować od 16 do 20 tygodni, choć niektórzy biegacze potrzebują tylko 12 tygodni, a inni 24 tygodnie lub więcej. W skrócie chodzi o dopasowanie programu szkoleniowego do Twoich potrzeb. Jest wiele czynników, które wpłyną na czas, jaki będziesz potrzebował na przygotowanie się do maratonu:

Twoja obecna sprawność fizyczna

Biegi to najstarsza dyscyplina lekkoatletyczna, jeśli jesteś regularnym biegaczem, być może wykonanie kilku jednogodzinnych biegów, plus inne rodzaje ćwiczeń, ułatwi Ci przestawienie treningu na dłuższe biegi. Z drugiej strony, jeśli nie jesteś tak sprawny, lub masz lekką nadwagę, mądrą rzeczą do zrobienia jest poprawa kondycji w dłuższym okresie czasu.

Twoja tendencja do ulegania kontuzjom

Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze urazy stóp, stawów lub mięśni, lub jakiekolwiek inne dolegliwości zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem maratonu. Nie oznacza to, że nie możesz zrobić maratonu, ale zdecydowanie dobrze byłoby dać sobie więcej czasu na przygotowanie i bardziej słuchać swojego ciała.

Twoja praca i styl życia

Jeśli masz pracę z regularnym harmonogramem, dopasowanie programu treningowego do maratonu do Twojego stylu życia powinno być proste. Z drugiej strony, praca z nieprzewidywalnym lub zmiennym harmonogramem może okroić Twój plan treningowy Dając sobie więcej czasu na zdobycie kondycji i unikając stresu związanego z poczuciem nieprzygotowania, możesz pomóc w zachowaniu równowagi między pracą a treningowym stylem życia.

Co wchodzi w skład standardowego programu treningowego do maratonu?

Niezależnie od tego, czy udało Ci się skoncentrować program na 12 tygodni, czy 20 lub więcej, każdy plan treningowy obejmuje te same podstawy:

  • Zdobądź kondycję stopniowo, wykonując krótkie biegi przez około trzy dni w tygodniu.
  • Biegaj stopniowo dłuższe biegi przynajmniej raz w tygodniu.
  • Zaplanuj dwa do trzech dni odpoczynku w tygodniu, kiedy twoje ciało będzie odpoczywać i się regenerować.
  • Ćwiczenia biegowe można też mieszać z innymi ćwiczeniami, takimi jak trening funkcjonalny, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, pływanie i joga.
  • Na trzy tygodnie przed maratonem zwolnij. Oznacza to zmniejszenie liczby kilometrów, które przebiegasz, abyś mógł odpocząć.